Bab 1
PERMAINAN BOLA BESAR

Di Indonesia sendiri, organisasi sepak bola baru berdiri pada tanggal 19 April 1930 dengan nama PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) yang bertempat di Yogyakarta. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Terdapat beberapa teknik dan peraturan yang perlu dikuasai dalam permainan sepak bola. Teknik dan peraturan adalah sebagai berikut.

1.     Teknik dasar menendang bola

Menendang bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
    Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
    Berdiri dengan sikap melangkah, kaki yang berada di depan diletakkan disamping                                                                     
    bola, sekaligus sebagai kaki tumpu. Badan agak tegak, lalu kaki yang digunakan
    untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap
    keluar. Ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola dan dikenakan kaki bagian
    dalam, sedang sumber gerakan dari paha.

b. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar
    Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
    Sikap melangkah, kaki yang berada di depan letakkan di belakang bola, sekaligus
    sebagai kaki tumpu dan jari-jari menghadap depan. Sikap badan condong ke depan,
    kaki belakang menghadap serong dalam. Ayunkan kaki belakang ke arah bola,
    perkenakan bola dengan kaki bagian luar dan sumbu gerakkan dari pangkal paha.

        2. Latihan dasar menahan bola
            Meanahan Bola dengan Munggunakan Kaki Bagian Dalam
           Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
           Sikap melangkah, kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola dan lutut ditekuk,
           serta diletakkan di belakang. Kaki yang digunakan untuk menghentikan bola
           diputar keluar sehingga kaki bagian dalam menghadap ke arah datangnya bola.
           Semula kaki yang digunakan untuk menghentikan bola digerakkan ke depan, saat
           menyentuh bola, kaki ditarik ke belakang dan bola dihentikan di samping kaki
           tumpu.

        3. Bentuk-bentuk latihan teknik terpadu
            Teknik Menggiring, Mengoper, dan Menahan Operan Bola dari Teman
             Cara melakukannya adalah sebagi berikut.
              a. Dilakukan secara berpasangan/berkelompok.
              b. Bola digiring menggunakan kaki bagian luar, dalam, atau punggung kaki.
              c. Pada saat yang tepat bola ditendang pada sasaran baik itu operan teman
                  maupun sasaran gawang.

Permainan Bola Voli
1. Latihan teknik dasar passing
   a. Latihan teknik dasar passing bawah
        Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk, kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mendorong bola kedepan atas sedangkan arah bola parabola.
Syarat Perkenaan.
Perkenaan bola antara pergelangan tangan dan siku dari pergelangan tangan dengan bidang seluas-luasnya. Pada saat perkenaan bola, lengan dalam keadaan lurus lalu lengan di ayunkan dengan tidak melebihi tinggi bahu.
Latihan passing bawah dilakukan secara berpasangan dilanjutkan dengan secara kelompok dengan baris berbanjar, yang telah melakukan gerakan passing bawah bergerak lari berpindah  tempat ke belakang.

    b. Latihan teknik passing atas (set up)
            Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan direnggangkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke depan atas.

2. Keterampilan gerak dasar servis atas (Tenis servis)
    Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah. Tangan kiri memegang bola didepan badan. Pandangan ke arah bola. Lambungkan bola ke atas agak kebelakang menggunakan tangan kiri. Lentingkan badan kebelakang bersamaan dengan gerakan badan ke depan bola dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan pergelangan tangan. Berat badan dibawa ke depan dengan melangkahkan kaki belakang kedepan. Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

3. Keterampilan teknik dasar smes
     Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dan mematikan. Cara melakukan gerakan smes sebagai berikut.
a. Berdiri sikap melangkah menghadap arah net
b. Gerak awalan
c. Gerak tolakan
d. Gerak pukulan
e. Gerak mendarat

4. pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan dan pola pertahanan
a. Pola penyerangan
     pola 1-3-2 (2 sm-1 su) yakni:
1. Satu pemain sebagai pengumpan, pada posisi empat dan dua pemain sebagai penyerang.
2. Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi dua dan empat
3. Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi dua dan dua pemain sebagai penyerang dan pada posisi empat dan tiga.

b. Pola pertahanan
     Pola 2-4 yakni :
1. Empat pemain sebagai penerima servis pada posisi 1,2,4, dan 5
2. Dua pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6
3. Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

Bab 2
PERMAINAN BOLA KECIL

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan. Permainan ini dimainkan dengan cara:
 1. Teknik dasar servis
2. Teknik pukulan lob atau clear
3. Pukulan dropshot
4. Pukulan smes

Softball adalah olah raga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari Sembilan orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul dan lari untuk menuju ke base. Lama permainan ditentukan oleh inning dan regu yang mendapat nilai lebih banyak dinyatakan sebagai pemenang.
Permainan ini dimulai dengan cara:
1. Teknik memukul
2. Teknik melempar bola
3. Teknik menangkap bola
4. Sliding

Bab 3
      ATLETIK

a.      Lari jarak jauh
1. Teknik dasar start, dilakukan secara berkelompok dan pada aba-aba siap berat badan condong ke depan
2. Sikap badan saat lari, untuk dasar teknik lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa CM diatas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
3. Teknik pertukaran tongkat
Salah seorang mengoper tongkat dengan cara dijulurkan kebelakang. Orang yang ada dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang dibelakangnya lakukan ini selama 2-3 menit.
4. Teknik dasar finish
Untuk melakukan teknik dasar finish pada jarak jauh antara lain:
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan di ayun lurus ke belakang
c. Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju ke depan.

b.      Lompat tinggi
Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh memerlukan unsure-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.

c.      Tolak peluru (short put)
1. Teknik memegang dan meletakkan peluru
cara memegang peluru ada 3 macam:
a. Jari-jari renggang
b. Jari-jari agak rapat
c. Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek dapat menggunakan cara, jari-jari agak rapat tetapi lebih renggang
2. Cara menolak peluru
a. Pengenalan peluru
b. Sikap awal akan menolak peluru
c. Cara menolakkan peluru
d. Sikap akhir setelah menolak peluru

Bab 4
BELA DIRI

a.      Pencak silat
Pencak silat adalah seni bela diri asli Indonesia yang telah berumur ratusan tahun, pencak silat diwariskan secara turun-temurun. Olahraga ini mengandung dua unsur yang tidak bisa dipisahkan yaitu pencsk merupakan latihan fisik dan silat mengandung unsure budi luhur
1. Rangkaian tunggal
   Terdiri atas jurus-jurus:
a. Jurus peratama
b. Jurus kedua
c. Jurus ketiga
d. Jurus keempat
e. Jurus kelima
2. Sambung/ganda
Dilakukan dengan cara: tangkisan tutup depan dan tendangan depan
a. Berdiri posisi awal seperti jurus pertama
b. B melakukan tendangan besar dan A melakukan tangkisan tutup depan
c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (bergantian)
3. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung, dilakukan sebagi berikut:
a. Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba
b. Melakukan serangan pendahuluan
4. Pengembangan teknik dan taktik bela serang, dapat dilakukan sebagai berikut:
a. Mengelak dari pukulan lawan
b. Mengelak dari tendangan lawan

Renang Gaya dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Rangkuman Bab 1

SEPAK BOLA

sejarah sepak bola
dari peninggalan sejarah kita mengenal beberapa sebutan sep
ak bola, pada zaman cina kuno, semasa pemerintahan sepak bola dikenal dengan istilah ''tanchu'',di italia dikenal dengan ''haaspartun'',di inggris di keneal dengan ''choule'',di yunani kuno dikenal dengn ''ephishyros'', dan di jepang di kenal dengan ''kemari''.
      pada tanggal 26 oktober 1963 didirikannya EFA(English Football Assosiation).
kemudian pada tanggal 8 oktober  1963 lahirlah peraturan sepak bola yang moderen atas inisiatif Guerin (perancis). pada tanggal 21 mei 1904 berdirilah Federasi sepak bola internasional dengan nama '' Federation Internasional de football assiason''(FIFA).
Di indonesia tanggal 18 april 1930 di bentuk PPSI (persatuan sepak bola seluruh indonesia).
  
pengertian sepak bola
sepak bola adalah suatu permainan yang di lakukan dengan cara menyepak bola, dengan jumlah pemain 11 orang , dengan waktu (2x45 menit), dengan waktu istirahat 10-15 menit .
       adapun tujuan permainan sepak bola adalah memasukan bola kegawang lawaan dengan sebanyak-banyak nya.
teknik-teknik dasar sepak bola.

teknik tanpa bola

teknik dengaan bola


volibola

permainan bola voli di ciptakan oleh william G morgan pada tahun 1895 . ia adalah sorang pembina pendidikan jasmani pada  organisasi ''Young Man-chiristian Assasion''
(YMCA) dikota massachuseus,AS. mula-mula permainan bola voli ini di beri nama ''mintonette''
pertandingan bola voli yang pertama tahun 1947 di polondia.pada tahun 1948 IVBF di dirikan dengan beranggota 15 negara dan berpustaka di paris

Rangkuman Bab 2
PERMAINAN BOLA KECIL
Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul dan lari utuk menuju ke base.
1.     Teknik melempar bola
Teknik melempar bola meliputi cara memegang dan melempar bola.
2.     Teknik menangkap bola
Ada tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball, yaitu:
a.    Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )
b.   Teknik menangkap bola lurus        ( catch strike ball )
c.    Teknik menangkap bola gulir         ( catch ground ball )
3.     Teknik dasar memegang stik
 Ada tiga macam cara yang dapat dilakukan untuk memegang stick yaitu:
a. Pegangan panjang ( bawah )
b. Pegangan tengah
c.  Pegangan atas
4.     Teknik memukul dalam permainan bola softball
Tujuan memukul adalah menterang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.
5.     Sliding
Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base.
Macam- macam sliding :
a.     Sliding lurus       ( straight leg slide )
b.     Sliding mengait ( hook slide )
c.      Sliding dengan kepala lebih dulu ( head first slide )
BAB 3 : ATLETIK

A.  Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek

 Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya ( sprint ).
1.     Lari teknik dasar start
Start dibagi menjadi 3 macam :
a.     Start panjang
b.     Start menengah
c.      Start pendek
2.     Teknik dasar start jongkok
a.     Aba- aba bersedia
b.     Aba-aba  siap
c.      Aba- aba “Ya”
3.     Teknik dasar lari jarak pendek
a.     Gerakan kaki
b.     Gerakan kedua lengan
c.      Sikap badan
4.     Teknik dasar finish
a.     Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b.     Merebahkan badan kedepan bersamaan kedua lengan diayun lurus kebelakang
c.      Memutar dada kesalah satu sisi
B. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara ( Walking In The Air )

          Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putra maupun putri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Ada beberapa teknik dalam lompat jauh diantaranya :
a.     Teknik awalan.
b.     Teknik tolakan.
c.      Teknik saat terbang di udara.
d.     Teknik mendarat.

Bab Renang
Ada banyak hal yang perlu kita ketahui dan pahami sebelum kita melakukan olahraga renang. Dalam bab ini akan dibahas tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan renang .
Latihan Pernafasan
1. Teknik gerakan pernafasan
a. Sikap Permulaan
Berdiri kongkang di kolam dasar
Membungkukkan tubuh rata dengan air
Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
b. Gerakan
Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.
2.Macam – macam gaya dalam olahraga renang
Gaya bebas
Gaya dada
Gaya Punggung
Gaya Kupu – kupu
3.Renang Gaya Bebas
1. Posisi Badan
posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
Otot – otot perut dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
Tungkai digerakkan dari pangkal paha
Lutut dan pergelangan kaki melentur
Ujung kaki lurus
Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
Siku tinggi (di atas air dan di air)
Telapak tangan rendah saat di atas air
Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
Ibu jari menyentuh paha
Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
Ada dorongan kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Mengapung
mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan
Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1.Tahanan depan (frontal resistance)
2.Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3.Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
6. Meluncur
luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a.Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
Luncuran dengan pertolongan dua orang
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
Luncuran aktif dari dinding kolam
Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.
7. Pernafasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk – bentuk latihan pernafasan
Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.